บ้านรักษ์สมุนไพร : รักสุขภาพ รักความงาม ให้เราเป็นผู้ดูแลคุณ

เมนู

ขายดี

- กระโจมอบสมุนไพร
- ชุดอุปกรณ์อยู่ไฟ

การจองคอร์สอยู่ไฟ

รายละเอียดเพิ่มเติม

การออกกำลังกายก่อนคลอด

ขณะที่คุณแม่ตั้งครรภ์ท้องจะยื่นและหลังแอ่น ร่างกายเสียสมดุลการทรงตัว ข้อต่อกระดูกและเอ็นยึดกระดูกบริเวณเชิงกรานหย่อน ทำให้ปวดหลัง ไหล่ ขา เท้า ซึ่งสามารถป้องกันอาการปวดได้โดยจัดวางท่ายืน เดิน นั่ง นอน ที่เหมาะสม และบริหารร่างกายก่อนคลอด เพื่อปรับสภาพกล้ามเนื้อและร่างกายให้แข็งแรง มีความยืดหยุ่นให้มากขึ้น เป็นคุณแม่ที่มีความคล่องแคล่วและความเจ็บปวดขณะคลอดน้อยลง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง จิตใจแจ่มใส โดยข้อคำนึงถึงการไม่ออกแรงมากเกินไป ควบคุมชีพจรไม่ให้เกิน ๑๔๐ ครั้งต่อนาที และไม่ควรออกกำลังกายนานจนเกิดความร้อนในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น ควรมีการคลายเครียดของกล้ามเนื้อสำหรับคนที่มีโรคประจำตัวอยู่ด้วย ควรปรึกษาแพทย์ถึงแนวทางและข้อปฏิบัติที่เหมาะสมกับคุณ

การออกกำลังกาย
ควรเลือกเวลาที่ท้องว่างหรือทานข้าวไปแล้วไม่น้อยกว่า ๓๐ นาที เลือกห้องหรือบริเวณที่มีอากาศดี ปลอดโปร่ง สวมเสื้อผ้าสบายตัว ไม่คับหรือยาวรุงรัง ทำบนฟูกบางๆ หรือทำบนเตียงนอน วันแรกควรออกกำลังกายเบาๆด้วยท่าบริหารฝึกการหายใจ โดยใช้เวลาประมาณ ๑๕ นาที วันต่อไปจึงค่อยๆเพิ่มขึ้นตามกำลังที่มี ทำแล้วรู้สึกไม่เหนื่อยเกินไป อาจเพิ่มขึ้นเป็น ๓๐ นาที และเพิ่มไปจนถึง ๑ ชั่วโมงต่อวัน และเมื่อทำท่าบริหารใดแล้วรู้สึกปวดให้งดท่าบริหารนั้น ควรเริ่มออกท่าบริหารได้ตลอดเวลาที่คุณพร้อม

ท่าที่ ๑ หายใจด้วยหน้าท้อง
คุณแม่นอนหายใจเข้า ให้นับ ๑-๒-๓ หายใจออกให้นับ ๑-๒-๓ ทำในท่านอนหงายมีหมอนรองศีรษะและรองที่ใต้เข่าด้วย ทำสลับกันหลายๆครั้ง การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ระยะเริ่มต้นของการคลอดเป็นไปด้วยดี

ท่าที่ ๒ หายใจด้วยหน้าอก
คุณแม่นอนหงาย โดยมีหมอนรองศรีษะและรองหัวเข่า เข่างอขึ้นเล็กน้อย แล้วเอามือสองข้างทาบใต้ราวนม หายใจเข้าให้นับ ๑-๒-๓ และหายใจออกให้นับ ๑-๒-๓ ขณะหายใจเข้าออกจะรู้สึกว่าหน้าท้องและซี่โครงมีการเคลื่อนไหว หน้าอกจะเคลื่อนขึ้นลง การหายใจแบบนี้บ่อยๆทำให้มีแรงเบ่งคลอด

ท่าที่ ๓ หายใจด้วยอกส่วนต้น
นอนหงายมีหมอนรองศรีษะและเข่า มือขวาทาบหลวมๆรอบคอเหนือไหปลาร้า หายใจเข้าออกอย่างรวดเร็วทางปาก เพื่อลดความเจ็บปวดในระหว่างการคลอด

หมายเหตุ : การฝึกหายใจแบบนี้เวลาหายใจเข้าควรยกไหล่และทรวงอกขึ้นเล็กน้อย พอหายใจออกก็ผ่อนคลายร่างกายทุกส่วนเข้าที่เดิม จะช่วยให้เกิดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่

ท่าที่ ๔ บริหารกล้ามเนื้อต้นขาและเข่า
คุณแม่ยืนตรงหลังตรง มือสองข้างท้าวเอว ก้าวเท้าแยกออกห่างพอประมาณ หาหนังสือเล่มหนาๆวางอยู่ตรงหน้าระหว่างเท้า ค่อยๆย่อขาลงหยิบหนังสือขึ้นจากพื้น แล้วยืนขึ้น ทำซ้ำแต่เปลี่ยนขาที่ย่อลงสลับซ้ายขวาประมาณข้างล่ะ ๔-๕ ครั้ง

ท่าที่ ๕ คลายกล้ามเนื้อไหล่และหลัง
นั่งขัดสมาธิกับพื้น วางมือขวาบนไหล่ขวา วางมือซ้ายบนไหล่ซ้าย แล้วหมุนข้อศอกไปข้างหลังพร้อมกันประมาณ ๕ ครั้ง แล้วหมุนข้อศอกมาด้านหน้าพร้อมกันประมาณ ๕ ครั้ง ทำซ้ำหลายๆหน ท่านี้ช่วยคลายอาการปวดไหล่และหลัง จากการอุ้มท้องทำให้ไหล่ห่อ

ท่าที่ ๖ บริหารกล้ามเนื้อไหล่ หลัง และหน้าอก
นั่งลงกับพื้น ตัวตรงหลังตรง ถ้านั่งตรงไม่ค่อยได้จะเอาหลังพิงฝาผนังก็ได้ ขัดสมาธิหลวมๆ แล้วใช้ฝ่าเท้าประกบกัน จากนั้นยกแขนสองข้างขึ้นข้างบนพร้อมกัน ยืดและหลังขึ้นไปด้วย นับ ๑-๑๐ แล้วเข้าสู่ท่าพัก จากนั้นจึงทำซ้ำอีกพอให้รู้สึกสบาย

ท่าที่ ๗ ยืดหยุ่นกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และคอแข็งแรง
ตั้งท่าคลานแอ่นหลังยกศรีษะขึ้นให้รู้สึกตึงที่หน้าท้อง สักครู่จึงปล่อยศรีษะก้มลง โก่งหลังให้งอจะรู้สึกตึงที่หลังและสะโพก ท่านี้ช่วยในการเบ่งทารกมาที่ช่องคลอดในขณะคลอดบุตร

ท่าที่ ๘ ยืดหยุ่นกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อสะโพก หลัง เข่า หน้าท้อง แข็งแรง
นอนหงายงอเข่าเล็กน้อย แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ก้นกบ และกดหลังแนบพื้น พร้อมๆกับหนีบหัวเข่าทั้งสองเข้าหากัน ผ่อนลมหายใจเข้าออก จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน แยกเข่าออกพัก สูดลมหายใจเข้าเต็มที่ ท่านี้จะช่วยให้ข้อต่อกระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว

ท่าที่ ๙ ยืดกล้ามเนื้อขา สะโพกแข็งแรง
นอนหงาย ชันเข่า แบะเข่าขวาออกช้าๆให้มากที่สุด จากนั้นยกเข่าซ้ายวางทับบนเข่าขวา สักครู่ยกแขนซ้ายพลิกตัวไปทางขวา ทำสักครู่แล้วสู่สภาวะพัก แล้วทำซ้ำทางด้านตรงข้าม ท่านี้ทำให้มีความคล่องตัวขณะพลิกตะแคง

ท่าที่ ๑๐ ยืดกล้ามเนื้อหลังและคอ
นอนหงาย ชันเข่า ขาแบะออก มือทั้งสองสอดใต้เข่า ดึงเข่าเข้ามาใกล้ตัวพร้อมกับยกศรีษะ ไหล่ และสะบัก ให้ลอยเข้าหาเข่า หายใจเข้านับ ๑-๒ หายใจออกขณะกลับสู่สภาวะพัก ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อเนื้อหลัง และช่วยในการคลอด

ท่าที่ ๑๑ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ป้องกันการเป็นตระคริว
นอนหงาย หมอนรองขาแล้วกระดกข้อเท้าขึ้นลงติดต่อกัน ๑๐ ครั้ง หมุนข้อเท้าไปทางซ้าย ๑๐ ครั้ง หมุนข้อเท้าไปทางขวา ๑๐ ครั้ง ส่วนต้นขาให้อยู่นิ่งๆ ท่านี้ช่วยการไหลเวียนเลือดที่ขา ลดหรือป้องกันการปวดหรือเป็นตะคริว

ท่าที่ ๑๒ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
นอนท่าที่ชอบ ขากางเล็กน้อย หายใจเข้าออกตามปกติ ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (ความรู้สึกเหมือนกำลังกลั้นปัสสาวะ) เกร็งไว้ ๑-๓ วินาที คลายออก ทำซ้ำอีก ๕ ครั้งติดกัน การขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถทำได้ขณะนั่ง ยืนได้ด้วย ทำได้ทั้งก่อนคลอดและหลังคลอด

ท่าที่ห้ามทำขณะตั้งครรภ์

๑. นอนหงายยกขาทั้งสองขึ้นพร้อมกัน

๒. นอนหงายปั่นจักรยานในอากาศ

๓. ก้มลงหยิบของโดยไม่งอเข่า

๔. นั่งยองๆซักผ้า รีดผ้า หรือนั่งพับเพียบ

๕. นั่งหลังงอ หรือโน้มตัวทำงาน