เมนู
     ขายดี
         - กระโจมอบสมุนไพร
         - ชุดอุปกรณ์อยู่ไฟ
     การจองคอร์สอยู่ไฟ 
 
 
 
 
 
 
 
 


การออกกำลังกายหลังคลอด
สำหรับคนที่คลอดบุตรตามธรรมชาติ
     หลังจากที่คลอดบุตรตามธรรมชาติ ทำท่าบริหารออกกำลังกายได้เลยในวันรุ่งขึ้น จากจำนวนน้อยครั้งแล้วเพิ่มจำนวนเรื่อยๆทำติดกันไป ๔๕ วัน และใช้ได้ตลอดอายุอย่างสม่ำเสมอจะมีประโยชน์มาก ช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาพแข็งแรง เลือดไหลเวียนดี มดลูกเข้าอู่เร็ว กล้ามเนื้อแข็งแรง ให้เริ่มต้นออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มจากท่าบริหารที่ ๑,๒,๓ ของการออกกำลังกายหลังคลอด ทำท่าล่ะ ๕-๑๐ ครั้ง และวันที่ ๒ ให้ทำเหมือนวันแรก และเพิ่มท่าบริหารที่ ๔,๕,๖ ทำแบบนี้เรื่อยไปทุกวันจนถึงท่าบริหารที่ ๑๑ และรวมเวลาบริหารร่างกายครบ ๖ สัปดาห์ เมื่อมดลูกเข้าอู่ดีแล้วจึงออกกำลังกายท่ายืน ออกแรงกระโดดได้ตามปกติ
     การทำบริหารอย่ารีบร้อน อย่าพลิกแพลง อย่าออกแรงมากเกินไป กล้ามเนื้อที่ถูกยึดเป็นที่รวมของประสาทต่างๆ ควรทำอย่างระวังกับร่างกายที่เสียเลือดในระหว่างการคลอด และยังไม่ค่อยแข็งแรง
สำหรับคนที่ผ่าท้องคลอด
     ถ้าคุณแม่ผ่าท้องคลอด หลังจากนอนพักบนเตียงได้ ๒๔ ชั่วโมง ระหว่างนั้นควรลุกขึ้นนั่ง ยืน เดิน รอบๆห้องได้ทันทีที่ทำได้ ทำบ้างเป็นบางคราวเพื่อให้เลือดไหลเวียนสะดวก การสมานแผลดีขึ้น สามารถเริ่มออกกำลังกายจากวิธีการหายใจก่อนทั้ง ๓ แบบ คือ ท่าที่ ๑-๒-๓ ของการออกกำลังกายก่อนคลอดและทำท่าบริหารที่ ๑๑ ของการออกกำลังกายก่อนคลอด เป็นการเคลื่อนไหวที่เท้าป้องกันอาการบวม ทำไปจนถึงวันที่ ๔
     จากนั้นในวันที่ ๕ ให้เริ่มต้นออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยทำกายบริหารเหมือนวันที่ ๔ เสร็จแล้วเพิ่มท่าบริหารที่ ๑,๒ ของการออกกำลังกายหลังคลอด ทำท่าละประมาณ ๕ ครั้ง และวันที่ ๖ ให้ทำเหมือนวันที่ ๕ แล้วเพิ่มท่าบริหารที่ ๓,๔ ทำแบบนี้เรื่อยๆ ไปทุกวันจนถึงท่าที่ ๑๐ และรวมเวลาบริหารร่างกายครบ ๖ สัปดาห์ ซึ่งร่างกายเข้าสู่สภาวะปกติแล้วจึงออกกำลังกายอย่างอื่นได้ตามปกติ การทำบริหารต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าพลิกแพลง หรือฝืนทำ เมื่อรู้สึกเจ็บปวดที่บาดแผลหรือที่อวัยวะใดให้หยุดทำท่าบริหารนั้น
ท่าที่ ๑. บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
     นอนหงายท่าที่สบาย ขากางเล็กน้อย หายใจเข้าออกตามปกติ ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (ความรู้สึกเหมือนกำลังกลั้นปัสสาวะ) เกร็งไว้ ๑-๓ วินาที คลายออก ทำซ้ำอีก ๕ ครั้งติดกัน การขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถทำได้ขณะนั่ง ยืน ได้ด้วย ทำได้ทั้งก่อนคลอดและหลังคลอด
ท่าที่ ๒. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และคอ
     เอาหมอนหนุนศรีษะ นอนหงายชันเข่าขึ้น แขนวางข้างลำตัว แขม่วท้องค้างไว้ ๒-๓ วินาที พักสู่ท่าผ่อนคลาย ทำอีก ๑๐ ครั้ง เสร็จแล้วทำเหมือนเดิม แต่เพิ่มการบริหารคอ เอาคอชิดคางในระหว่างการแขม่วท้อง
 
ท่าที่ ๓. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก
     เอาหมอนหนุนศรีษะ นอนหงายชันเข่า แขนขากางแนบพื้น ขมิบก้น แขม่วท้อง และแอ่นสะโพกขึ้นให้หลังตรง จากนั้นทิ้งตัวเอียงไปทางขวาช้าๆแล้วกลับเข้าที่ ทิ้งตัวเอียงไปทางซ้ายช้าๆ แล้วกลับเข้าที่ พักสู่ท่านอนปกติ แล้วทำซ้ำอีกหลายๆ ครั้ง
 
ท่าที่ ๔. บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และเข่า
     นอนหงายมีหมอนหนุนศรีษะ ชันเข่าสองข้างขึ้น ฝ่าเท้าสองข้างวางราบบนพื้น แขนสองข้างวางข้างลำตัว เอาหมอนขนาดย่อมสอดระหว่างเข่าสองข้าง ออกแรงตั้งแต่สะโพกถึงเข่าทั้งสองข้างกดหมอนค้างไว้นับ ๑ ถึง ๕ จึงปล่อยหมอนลง พักสักครู่แล้วทำซ้ำ
ท่าที่ ๕. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง คอ ส่วนหลัง และไหล่
     เอาหมอนหนุนศรีษะ นอนหงายชันเข่า ฝ่าเท้าวางราบบนพื้น แขนกางแนบพื้น เริ่มบริหารโดยค่อยๆยกศรีษะ ไหล่ และหลังให้พ้นจากพื้นจนอยู่ในท่านั่ง โดยที่ฝ่าเท้ายังวางราบอยู่กับพื้นเหมือนเดิม จากนั้นค่อยๆเอนตัวเอาหลัง ไหล่ คอ ลงมาสู่ท่านอน แล้วพักผ่อนสักครู่จึงเริ่มทำซ้ำอีกหลายรอบ
ท่าที่ ๖. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก
     นอนหงายชันเข่า มือประสานกันวางใต้ศรีษะ แขม่วท้องให้หลังติดพื้น จากนั้นบิดตัวยกศรีษะขึ้นมาใกล้กับหน้าอก พักสักครู่ และทำซ้ำอีกหลายๆ ครั้ง
ท่าที่ ๗. บริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก ขา
     นอนหงายราบ เอาหมอนหนุนศรีษะ ขาทั้งสองแยกจากกันเล็กน้อย แขม่วท้องให้หลังติดพื้น แล้วยกขาซ้ายขึ้นตั้งฉากกับพื้น ยกลงแล้วยกขาขวาขึ้นตั้งฉากกับพื้นสลับกัน เอาขาลงแล้วพักสักครู่จึงเริ่มทำใหม่ คราวนี้ยกขาขึ้นหมุนขาเป็นวงกลมในอากาศ ซ้ายและขวาสลับกัน

ท่าที่ ๘. บริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อของแขนและขา
     นอนหงายราบ เอาหมอนหนุนศรีษะ ขาทั้งสองแยกจากกันเล็กน้อย แขนวางข้างลำตัว ยกขาซ้ายขึ้นไปพร้อมกับยกแขนขวาขึ้นไปเหนือศรีษะในแนวทะแยง ค่อยๆยกขาและแขนช้าๆ โดยที่หลังแนบพื้นไม่เคลื่อนไหวตาม ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้างทำ
ท่าที่ ๙. บริหารกล้ามเนื้ออก
     ท่านั่งขัดสมาธิ แนบฝามือทั้งสองเข้าหากัน ให้แขนอยู่ในระดับไหล่ ออกแรงงอมือเข้าหากันให้นิ่ง หายใจเข้าออกสักครู่จากนั้นพัก ทำซ้ำอีก ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้ออกตึงตัว และสามารถทำงานได้ดี มีน้ำนมมากขึ้น
ท่าที่ ๑๐. คลายกล้ามเนื้อไหล่ และหลัง
     นั่งขัดสมาธิกับพื้น วางมือขวาบนไหล่ขวา วางมือซ้ายบนไหล่ซ้าย แล้วหมุนข้อศอกไปข้างหลังพร้อมกันประมาณ ๕ ครั้ง แล้วหมุนข้อศอกมาด้านหน้าพร้อมกันประมาณ ๕ ครั้ง ทำซ้ำหลายๆหน ท่านี้ช่วยคลายอาการปวดไหล่และหลังจากการอุ้มท้องทำให้ไหล่ห่อ
ท่าที่ ๑๑. ท่าดันผนัง บริหารสะโพก เอว ขา เอ็นร้อยหวาย
     ท่าสุดท้ายลุกขึ้นยืนห่างจากผนังแข็งแรงประมาณ ๔๐ เซนติเมตร ขาข้างหนึ่งยืดออกไปทางด้านหลัง ส้นเท้าวางราบติดพื้น อย่างอเข่า ฝ่ามือ ๒ ข้างทาบผนังในระดับหน้าอกแล้วออกแรงดันฝาผนัง นับ ๑-๑๐ แล้วสลับขา ทำให้เอ็นร้อยหวายได้ยืดตัว ขาและเอวรู้สึกสบายขึ้น และรักษาโรคปวดเข่าได้ด้วย ควรทำเมื่อรู้สึกร่างกายค่อนข้างแข็งแรง ซึ่งอาจจะเป็นในสัปดาห์ที่ ๖ หลังคลอด จากนั้นจึงทำติดต่อกันทุกวัน
     ส่วนมากแล้วคุณแม่มักจะมีปัญหาการอ้วนเฉพาะส่วน เช่น ที่หน้าท้อง ต้นขา ต้นแขน สะโพก เป็นต้น แก้ไขโดยเน้นการบริหารตรงจุดนั้นให้มากขึ้นเป็นประจำ สม่ำเสมอ จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นกระชับมากขึ้น พร้อมกับช่วยสลายไขมันบริเวณนั้นได้ด้วย
 
 
Copyright © 2009 บ้านรักษ์สมุนไพร  A l l Right Reserved
โทร. 0-2421-6007, 086-056-2047, 084-114-7788